巨体の人のダイエットはイージーなのか?①

本日のテーマは「巨体の人のダイエットはイージーなのか!?」
※ 本ブログはYouTubeと連動してアップしています!動画見ながらブログに挿入している表などをみてもらうと分かりやすいと思います!


ちなみに私はウエスト120cm超え、体重122kg、体脂肪率40%超えの巨体でした。

よく、SNS等では、「巨体の人のダイエットはイージーだ」って話聞くことありますよね!

結論から言わせていただくと「全然イージーではない!」

巨体の人に向かって「間食をやめて規則正しい生活をすればやせる」とかいう言葉を投げかけているのをみかけることないですか?

はい・・・痩せるでしょうね。
それができればやってますよ・・・って話です。

これは開き直ってるわけではなくて
これは方法論として現実的ではないよ・・・って話です!

こういう、的外れでお節介な事をいう人に質問です。
もし、20歳・身長155㎝・50kgの女性がサラダばっかりで、カロリー1000kcal以下でダイエットしていたらなんと声かけます?

おそらくどや顔で、「基礎代謝以下のカロリー摂取は危険!リバウンドしてしまうからその方法は間違っていますよ!」って声かけるんじゃないですか?

これはちょっとダイエットの勉強したらよく出てくる話ですよね!

これを言っている人が、巨体の人に対して「間食をやめて規則正しい生活をすればやせる」っていっているのであれば、これがどれだけ矛盾しているかを本日のブログではお話していきます。

そもそも、基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけ…つまり、寝てても消費されるエネルギーのことをいいます。

ダイエットする上では絶対にこのカロリーは下回らないように気を付けましょう!!

生きていくうえで必要最低限な必要エネルギーなので、これを下回ると身体は「ピンチ!」と判断してセーブモードにはいります・・・つまり、カロリー消費を抑える方向にかじを切ります。

体脂肪というのは人のエネルギーの貯蔵庫ですが、これを節約するモードになってしまいます!本来ならガンガン、これを使って欲しいのに、本能的にはこれを蓄えておこうとする特性があります。そして、生きていく上で必要最低限の筋肉以外はどんどん削られ、基礎代謝を下げ、リバウンドしやすい身体へと近づいて行ってしまいます!

極端なダイエットをすると反動もおこりやすいです!いわゆるカロリー制限というのは、カロリーを抑えればいいというものではなくて、基礎代謝は最低限確保した上で消費カロリーを超えないということが重要なポイントとなってきます!

さぁ、それでは35歳、身長173cmの男性をモデルケースとして基礎代謝をみていきましょう(これは、私がMAX体重122kgだったころの年齢です)

まずは、35歳男性、身長173㎝の標準体型(BMI22→65.8kg)の人の基礎代謝から

※BMI = 体重kg ÷ (身長m) 2 適正体重 = (身長m) 2 ×22
Googleで「基礎代謝 計算」と検索してもらったら簡単に計算できるサイトがいくつもでてきます。基礎代謝っていうのは筋肉量によって大きくことります。目安とする数値なので、どのサイトで計算してもらっても多少の誤差は気にしなくてOKです。

66kgの人の基礎代謝→1606kcal
85kgの人の基礎代謝→1861kcal
122kgの人の基礎代謝→2357kcal

これらの数値に活動量をかけたものが消費カロリーとなります。

活動量による掛け率はざっくり下の通りです!

ほぼ運動しない人(デスクワーク)で×1.1~1.2
かるい運動をされる方(立ち仕事)で×1.2~1.4
中程度の運動(肉体労働)で1.4~1.5
激しい運動(特に活動量が多い)で1.5~

と、仕事・学校等での活動+運動の活動を加味して、これらの数値を掛けたものが消費カロリーの目安となります。

▲35歳男性・身長173㎝(デスクワーク)の場合の基礎代謝・消費カロリーの比較

摂取カロリーを消費カロリーより小さくすれば体重は減っていきます!
これがカロリー計算の考え方です!

極端なことを言えば、このカロリー内であれば何を食べてもOKです。

筋肉を減らさず、健康面などを考えると何を食べるかっていうのも重要にはなってきますが、またこれは後日あらためてゆっくりお話したいと思います。(PFCバランスやGI値、良質の脂等々)

カロリー制限の方法、内容に関してはまたゆっくりお話しますね♪

これで、ダイエットするための上限のカロリーが決まりました!
次は、今どれぐらい食べているかを知っておきましょう!

私が122kgだった当時の1日の食事量です!

朝 カップ麺・白米(350g)
昼 アメリカンドック・ジュース(ネクター)
間食 ココイチ(チーズインハンバーグカレー400)
夕食 焼きそば1.5人前・白米(400g)
夜食 チップスター・ジュース(リプトンレモンティー1ℓ)、ヨーロピアンシュガーコーン

これが私のMAX体重の頃の標準的な1日の食事です!

ここであげたのは一例ですが、ざっくり計算しても少なくても3500~4500kcalぐらいは毎日食べていたと思います。

では、この食事を改善していくために、基礎代謝をもとめていきましょう!

▲ 35歳、身長173㎝の男性の基礎代謝および消費カロリー等

66kgの人が減量しようとなると消費カロリーの1927kcalを超えないように、1850kcal程度を目安に制限をします。普段の食事で2200kcal摂取していた人であれば、350kcal減らす必要があります。
※成人男性の一般的な摂取カロリー2200±200kcal(農林水産省HPより)

次に、85kgの人が減量しようとすると消費カロリーの2233kcalを超えないように、2000kcal程度を目安に制限します。普段の食事で3000kcal摂取していた人であれば、1000kcal減らす必要があります。

じゃぁ、122kgの人は?消費カロリーが2828kcal…ということはカロリー制限する場合は2700kcalを目安に制限すれば体重は落ちていくということになります。

これを66kgの人や85kgの人のダイエットの目標カロリーからみると2700kcal!!え!?そんなに食べて痩せるの?」そんなんイージモードやん!っていう話になります。

では、最初にみてもらった122kgの人の摂取カロリーを思い出しましょう。4000kcal以上摂取してましたよね!そこから2700kcalにするには、1300kcal以上減らさないといけません!

このダイエットスタート時の1300kcalの制限に関しては、66kgの人が350kcal減らすよりキツいかもしれません!

【まとめ】
巨体の人に「間食をやめて規則正しい生活をすればやせる」っていうのって、標準体型の人の一般的な食事の2200kcal程度の食事を勧めていることになりますよね?2200kcalって、巨体の人からすると基礎代謝と同等ぐらいのカロリーになりません?

これって、最初に話した20歳女性のサラダだけダイエットと同じじゃないですか?

自分の基礎代謝を正しく知って、無理のない計画を立てれば、最初は全然間食してもOKなんですよ!何を食べるかは重要になってきますが…(お菓子を食べてもいいって事じゃないですよ!)

相手の体型や年齢、性別によってカロリーの上限設定は様々なのに、よく知りもせずに人の食事に対して「食べすぎじゃない?」とか、「間食をしてはダメ」っていう言葉は非常に無責任で、その人のモチベーションを下げる行為となるので、そういうお節介はやめましょう!

次回は、この計算でもとめた制限カロリーで、実際にどのようなメニューをチョイスするのか、標準体型の人とどれぐらい食べれる量に差があるか・・・という所を具体例をあげてみていきます。

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