巨体からのダイエット②[準備期]~運動編~

ゆるーりスタートした食事編に続いて、次は運動編!

ダイエットにおいて、食事制限と運動は大事な大事な両輪です!


劇的な変化を出すのは食事です!
見た目をよくしてくれるのは運動です!

私、ダイエット開始したのが37歳。
痩せて体重落ちても貧相な身体にはなりたくないんです!
これはダイエット始めた頃から思っていました!

ダイエットする上で体重というのは大きな目安ですが、あくまで目安!これは筋肉量によって大きく異なります!

変化の指標ぐらいのもので、〇kg落とすとか〇〇kgになる…ってことよりも見た目をよくするってとこに重きを置くのがいいと思います。

だって、体重って言わなければ相手には伝わらないじゃないですか、見た目はそのまま第1印象につながる大事なポイント!!

特に女性とか、体脂肪率が高すぎない人は思いのほか体重の面では変化が出にくいみたいです。

あ、でも私みたいな体脂肪40%超え、体重3桁のダイエッターさんはみるみる体重落ちていくので、これは大きなモチベーションになるので、最初は数値を目標にするといいと思います!

はい、話が横道にそれちゃいましたが、ようは運動は大事って話です!

じゃぁ、運動って何するの?

一昔前まで、ダイエットの主流といえば30分以上の有酸素運動と言われていました。ジョギングとかエアロバイクとかってダイエットの代表格って感じしますよね。私も学ぶまで、それがスタンダードだと思っておりました!

しかーーーーーし!!

近年のダイエットでは、がっつり筋トレをすることによる代謝向上&引き締め(リフトアップ)効果というのが主流です。※食事制限ありきのお話です!

もちろん有酸素運動はカロリー消費や脂肪燃焼効果はありますが、長時間の有酸素運動は筋分解を引き起こし、代謝を落としてしまう恐れがあると言われています。

痩せたい!と思って、長時間のジョギングなどは、体重は落ちても筋肉も一緒に落としてしまい結果としてリバウンドしやすい身体になってしまうかもしれません。
※これは有酸素運動を否定するわけではないですし、2年目以降のダイエットでは私も有酸素運動を取り入れています。有酸素運動はタイミングと時間、栄養摂取によって高い効果を得られると思っております!

長い目で見て、体重を落としていく上ではがっつり筋トレは有効だと、私は体感しています。

もちろん、ダイエットはいろんな方法があって、人には合う合わないがあって、目的や目指す体型も違うのでこれがベストというわけではありませんが、ダイエットを開始する体型や体重などが似ている方は、模倣してもらうと効果を体感しやすいかなと!

★自身の経験によるダイエット効果の出やすい人★
学生の頃ががっちり運動をしていた。(筋トレ経験あり)
で、社会人になってから20kg以上太ったっていうタイプ。
(私は40kg増えましたが・・・)

このタイプは筋トレの楽しさを知ってるっていうのと、マッスルメモリーで筋トレの効果が比較的早く出てきます!※適切な指導を受けれる環境であれば、筋トレ経験のない人にもメキメキ効果がでる可能性が高いです!

ではでは、私がこの準備期間でどのような目標をたてて運動を行ったかというと・・・こちら!

・筋トレは週1回行う!できれば2回
・毎日1駅分行きと帰りでウォーキング
・極力階段を使う

運動に関してはこの3つだけ!

あ、そういえば柔軟体操とか足つぼとかもしてたな…これは1カ月でやめました笑

ポイントは食事と同じで、最初から過度にハードルをあげない!!!

ここで、無理して膝を痛めた、ケガした・・・ってなるとテンションも下がるし、リバウンドに一直線です!!!

まずは、意識をかえる!!できる事から始めましょう!

私は、筋トレはもともと好きだったので、食事制限とは違ってまったく抵抗なくスタートすることができました。


ここで筋トレが長続きして楽しくむポイント!!
「運動習慣ができるまでは好きな種目に絞る!」です。

筋トレの基本って、週1~2回程度、全身の筋肉を使うことだとよくいわれます。なのでストイックにトレーニングされてる方は2分割3分割してほぼ毎日トレーニングされてたりしますよね。確かにこれって大事なことなんですよ。

私も最初はね、やる気スイッチはいってるからそうしよう!‥って思ったんです。

そこでトレーナーさんからの神の一言
「しんどいから、スクワットとかはとりあえずやらんでもええんちゃう?」

確かに!!!
なんで俺は今、そんな筋トレの基本とか理想的な方法とか考えてたんだ!
まったく運動なんてしてなかった私がですよ!

ってことで、運動習慣ができるまでは大好きなベンチを中心に周辺を鍛える!とりあえず運動を楽しむ・・・ってことに重点を置きました!

ベンチプレスしたのは5年以上ぶりで、以前はMAXは110kgやったのですが、ダイエットスタート時はベンチプレスはなんとか100kgを上げれるぐらい。

※筋トレは重い重量をあげればいい!というものではありません!身体にあった重量でトレーニングすることで適切な結果はついてきます!

この時点の体重が118kgだったので、体重の減少と挙上重量のアップをかみして、第1目標は「体重以上の重量を挙上」に設定しました!

1月は仕事が落ち着いている時期なので週2で筋トレを実施

メニューとしては

・ベンチプレス 90%…2回程度 80%…4回程度 70%…8回程度 60%・・・10回

+補助トレ
・インクラインベンチプレス(スミス)
・インクラインダンベルベンチ
・ペックフライ

ベンチプレスは毎回、インクラインはスミスかダンベルのどちらか+ペックフライ

もうほんとこれだけ。これを限界まで追い込みます!!
脚も、腕も、肩も、背中も、腹筋も一切しない!

元々ベンチは比較的好きな種目で得意だったため、1月末で挙上重量は110kgまでアップ!

これはダイエットとか筋トレの効果が速攻で出た!ってわけでは関係なく、おそらく元々それぐらい挙げれる筋力はあったけど、フォームが悪かったためそこを矯正してもらったことですんなり上げることができました!!

なにはともあれ、目に見えて挙上重量が上がってくると、筋トレが楽しくなってきますよね!

なので、最初は比較的挙上大きな挙上重量を扱えて、伸びやすいためベンチプレス・スクワット(もしくはレッグプレス)、デッドリフトの中で、一番好きな種目、得意な種目をメインに運動習慣を作るのがオススメです。

これを薦める理由がもう一つあって、ベンチプレスは胸周辺の筋肉、スクワットは脚の筋肉、デッドリフトは脚から腰にかけての筋肉とどれも大きな筋肉を動かすためカロリー消費も大きくなります!後は大きな筋肉という意味では背中の筋肉を使うラットプルダウンとかの背中トレもオススメ♪

今回のまとめとしては。

・日々の運動量を増やす
・食事と同じように目標、ハードルは高くしすぎない
・好きな種目から初めて運動習慣をつける

最初はこれだけ!

筋トレって、やれば必ず目に見えて成果がでるので楽しんですよ!

超オススメです♪

運動も減量も楽しんだもの勝ち!

次回は、準備期間(サプリ編)です!本日も長文ご拝読ありがとうございました。

今日も1日、笑顔で楽しく過ごしましょう♪

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