ダイエットの王道!カロリー制限

ダイエット準備期として糖質制限のお話をしてきました。
今日は、ガラッと話を変えてカロリー制限のお話です。



準備期から一緒にダイエットを始めてくださっている方は、動画で解説した15時以降糖質をカットするという方法から初めて行ってください!(また、より詳しい方法は次回以降お話します)

糖質制限されている方も、今回のお話はダイエットの知識として頭に入れておいていただくと、また役に立つ時が必ず来ます!

で、今回は糖質制限はちょっと・・・という方もおられと思うので、カロリー制限の話もちょっとお話していきましょう!

カロリー制限と糖質制限はどちらもダイエットの王道です。

何が違うのかというと、糖質制限は読んで字のごとく糖質を制限するダイエット法に対して、カロリー制限は1日の摂取するカロリーを制限する(そのままですね笑)
※ カロリー上限内なら何をたべてもOKなんですが、決まった上限内で必要な栄養素を確保し、空腹を凌ぐためには、脂質を抑えるのがコツです!

以前UPした「巨体からのダイエットはEASYなのか?」でこのあたりのお話に触れております!

復習もかねて、基礎代謝のお話から!

[基礎代謝を求める]
カロリー制限の基本はまず、基礎代謝を求めることから始めましょう!
「基礎代謝 計算」でググると基礎代謝の計算のできるサイトが出てきます
※複数のサイトが出てきますがどのサイトで計算してもらってもOKです。

年齢、身長、体重を入力すると基礎代謝が出てきます!
これに1日の活動量に合わせた係数(掛け率)を掛けたものが1日の消費カロリーの目安!これがカロリー制限における摂取カロリーの目安となります。

【例1】
現在の私の年齢41歳、身長174㎝、体重78kgで計算してみると・・・1,736kcalとなります!

掛け率(Ke!sanさんのサイトから引用)
・ほぼ運動しない   ×1.2
・軽い運動      ×1.375
・中程度の運動    ×1.55
・激しい運動     ×1.725
・非常に激しい運動  ×1.9

私はデスクワーク+朝晩の有酸素&筋トレで運動するとするので
ここに掛け率【中程度の運動 ×1.55】を掛けます!
1,735.6×1.55≒2691kcal
これが私の1日の消費カロリーの目安です!

で、3か月で8kg減量をしたいので・・・1日当たりの減量kcalは
8kg×7,200kcal÷90日=640kcalとなります。

よって、2691-640=2051kcalが1日の摂取カロリーの目安となります。

女性で視聴して下さってる方もおられるので、もう一例
【例2】
私の奥様の年齢と身長で43歳、身長153㎝、体重65kg(仮)で計算してみると基礎代謝は1336kcaなります!
ここに掛け率【軽い運動 ×1.375】を掛けます!
1336×1.375≒1837kcal
これが1日の消費カロリーの目安です。

目標体重は55kgなので65-55=10kg減量が目標
あんまり短い期間でダイエットするのは身体に負担がかかるので月1kgずつ10ヵ月で計画しましょう!
10kg×7,200kcal÷300日=240kcalが1日当たりのの減量カロリーとなります。

よって、1837-240=1597kcal(ざっくり1600kcal)が1日の摂取カロリーの目安となります。

これでカロリー制限の上限が
仮決定です!
※なぜ仮かというと、1日の消費カロリーは筋肉量や、活動量によって大きく異なるので、体重の変化をみながら微調整が必要となるためです!

で、この上限カロリー内であれば何を食べてもOKなんですが!
極力、量を多く!そしてたんぱく質をしっかり確保したい!
そこで重要となってくるのがPFCバランス!

[PFCバランス]
なのでPFCバランスを調整しましょう!
PFCバランスとは・・・
P(たんぱく質)4kcal
F(脂質)9kcal
C(糖質)4kcal
これをカロリー制限内で如何に割り振るかです!

①トレーニーの最優先栄養素たんぱく質から決めます!
※ちなみに、厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13~20%が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50g

☝これが厚生労働省の推奨値ですが・・・たんぱく質❤のトレーニー界では、体重の1.5~2倍程度と言われています(3倍以上摂る人も)。
※除脂肪体重で計算するのが一般的ですが計算がメンドクサイので体重で計算していますので、体脂肪率が高めの方はちょっと掛け率は低めに、体脂肪率が低めの方はちょっと高めに、ハードトレーニングされてる方は高めに…設定します!

今回、私は2倍、女性モデルでは1.2倍で計算していきましょう!
【私】78kg×2÷1000=156g
【奥様】65kg×1.2÷1000=78g

②脂質は制限するけど、適度に採ろうね!
※ちなみに厚生労働省の基準では総摂取カロリーの20~30%が推奨
たんぱく質が多い分にはある程度は問題ないですが、脂質は少なすぎると健康に不具合特に女性は生理が止まってしまうなどもあり得るので、絞っても脂質は総摂取カロリーの15~25%ぐらいは摂りましょう!(総摂取カロリーが基礎代謝以下にならないという前提で!)

・私は、上限カロリー内で極力たんぱく質と糖質を摂りたいので脂質は下限の15%に設定します!(ホルモンレベルを保つため等々もうちょい高い方がいいのかな?とも思いますが色々試してみようと思います。人によっては倦怠感など感じる場合もあるので体調に合わせて調整しましょう!)
・女性は脂質少なすぎると潤いがなくなったり、生理が止まったりとかもありえるので20~25%(最低でも40g程度)を目安に採るようにしましょう!
【私】2051kcal×15%÷9kcal/g≒34g
【奥様】40g(ざっくり22%)

③余ったカロリーが糖質!
【私】{2051kcal-(156g×4kcal/g+34g×9kcal/g)}÷4kcal/g≒280g
【奥様】{1600kcal-(78g×4kcal/g+40g×9kcal/g)}÷4kcal/g≒232g

これで摂取カロリーの目安とPFCバランスの計算が完了です!

ここまで、ややこしい計算の説明をしてきましたが、これを簡単にできるシートがコチラ☟動画を編集してくれてるハイパークリエイターなお氏が作成したスプレッドシート!

黄色のセルに数値を入力すると、1日の摂取カロリーの目安(PFCバランス)を簡単に計算してくれます!

#withジョンチャンネルをチャンネル登録してくれださった形全員に☝この計算シートをダウンロードできるリンクをプレゼントします!!!!
TwitterのDMに[カロリー計算シート希望と記入の上、チャンネル登録されている登録名(もしくは登録済みの画面のスクショ)を送ってくださった方に、リンクを返信させていただきます!

[実際の食事にあてはめてみよう!]
【私】制限カロリー;2051kcal たんぱく質;156g 脂質;34g 糖質;280g
【奥様】制限カロリー;1600kcal たんぱく質;78g 脂質;40g 糖質;232g
☝これを目安に食事内容を考えていきましょう!

私は、こまごま毎日計算するのが苦手で毎日同じものを食べるのが苦ではないので、
糖質は白米&玄米のおにぎり、ベーグル、焼き芋ローテーション!
たんぱく質はプロテイン(ソイ&ホエイ)、鶏胸、魚、玉子で
脂質はMCTオイル、魚、玉子から!

で、1日3食ではなく、摂取カロリー上限で食べれる量を把握して、1日でちびちび食べて空腹をしのぐ作戦です!

今後ツイート等々でUPしていくのでまた見てもらえればと思います!

では奥様の食事例!

朝ごはん 卵かけご飯150g、焼き鮭85g、味噌汁
昼ご飯  白米150g、焼きサバ90g、味噌汁
夜ごはん 白米100g、鶏むね肉70g、ブロッコリー35g、味噌汁
間食 くるみ10g、焼き芋120g

と、こんな感じの食事になります!
適度にたんぱく質を確保しつつ、脂質摂りながらカロリー制限ってなると魚がオススメかも♪後は赤身のお肉、豚のヒレ、馬肉とかもグッド!後は豆類もいいですね!

食事内容は、各自の好みで摂取カロリーの上限&PFCバランスを目安にメニューを調整してみてください!

1ヵ月程度続けていただいて、体重の変化を見ながら糖質量を調整していきましょう!
これがダイエットの王道です!続ければ確実に効果はでます!

※基礎代謝以下のカロリー制限は健康を害する恐れがあるため、無理な目標設定や、短期の期間設定とならないように長い目でみて継続させていきましょう!

あ、最後に!カロリー制限してるけどPFCバランスとかめんどくさくて続かない!って人は、マイフィットネスパルとかあすけんとかアプリつかうのもオススメ!

それもメンドクサイって人は『お小遣い方式』で!

以前ツイートしたカロリー制限のざっくりしたお話です!
上限カロリーが1600kcalの女性場合!

1日のお小遣いが1600円だと考えます!
こっから、ちょっとづつ使っていきましょう!

コンビニのおにぎり1個食べると180円~200円ぐらいかな
シュークリームだと約250円!
ポテチ一袋たべると約330円!
ちなみにマクドナルドのてりやきバーガーセット(ポテトM,コーラM)の場合
→てりやきバーガー単品が496円、ポテトも424円、コーラ140円
合計1060円!!!

カロリー制限は極論を言うと、制限内なら何を食べてもOKですが。
揚げ物や、洋食、ファストフードのようなど高脂質のものを食べるとあっという間にお小遣いはなくなってしまいます!

お小遣い理論でカロリー計算したとしても、たんぱく質適度にとって、お腹を見たそう…と、思うとおのずと低脂質になってくるのではないかなと思います!

ダイエットの食事管理自体がストレスになると続かないので、ご自身が一番続けやすい方法で食事を楽しみながら続けられたらいいなと思います!

カロリー計算に慣れてくると、わざわざ計算しなくても、ざっくりこれぐらいかな・・・というのがつかめてくるようになると思います!なれるまでは、スーパーやコンビニではカロリーがどれぐらいなのかを見る癖をつけるのもいいかもです♪


敵を知り己を知れば百戦殆うからず!

(注)
敵→食べているもののカロリー等の栄養成分
己→消費カロリー
















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