カロリー上限設定&PFCバランスシート使い方!

先日Twitterで、カロリー制限&バランスシートがダウンロードできるリンクのプレゼント企画を行ったところ200件を超える問い合わせいただきました!!!
嬉しいです!!!ダイエット・ボディメイクをされている方の参考になると嬉しいです!
※まだ受け取っていないという人は、上のリンクのツイートにリプください!DMでリンクを送付いたします!

今日は、このシートの使い方を説明していきます!


基本的にはカロリー制限用のシートなのですが、糖質制限の方の使い方も説明していきます!

さぁ、では今日はPCの画面をみながら話をしていきましょう!

使い方は↑このツイートのツリーをたどっていただくと画像付きでわかりやすいです!
詳しくはこちらの動画で説明しているのでこちらを見ながら使ってみてください!

◎ 使用方法
黄色いセルにご自身の数値を入力していきます!(黄色いセル以外は入力できないように設定しております。

① [現状]のご自身の数値データを入力していきます。
〇 性別
→セルをクリックすると右に▼印がでてくるので[男性]か[女性]を選んでクリックしてください
〇身長・体重・体脂肪率
→ご自身の値を入力してください。
(体脂肪率が分からない場合は概算値でも結構ですので入力してください)

※ 体脂肪率の目安 ↓
男性 
低 ~15% 標準 15~25% 高 25%~
女性 
低 ~25% 標準 25~35% 高 35%~

② [右側]年齢と活動レベルを入力してください
〇 年齢
→ご自身の現在の年齢を入力してください
これで現在の体重に対する基礎代謝が分かります!
※原則、最終的に算出される摂取カロリー上限がこの数値を下回らないように設定します!
〇 活動レベル
→セルをクリックすると右に▼印がでてくるのでご自身の1日の活動レベルに合わせて、[ほぼ運動しない][軽い運動][中程度の運動][激しい運動]のいずれかを選んでクリックしてください。

③ 目標数値・期間の設定
〇 目標の体重と体脂肪率を設置します。
※ 黄色枠の下の赤文字の数字を見ながら数値を設定します。
体脂肪をマイナス 〇.〇 kg
除脂肪以外(筋肉・水分等々)で〇.〇kg←ここの数値がマイナスの場合、除脂肪以外のものも減ってる状態を表し、プラスの場合は体脂肪以外のものが増えている状態を示します。体脂肪率が下がるとそれに伴い、除脂肪以外の部分もちょっと減るのが一般的です(理想は筋肉増で体脂肪率減ですが)

〇 目標体重までの期間
→ご自身の減量期間を入力してください。
※1~3か月程度ごとに達成可能の範囲で目標を設定するのを推奨しています(これは、この1日の摂取カロリーの上限の計算を目標体重における基礎代謝で計算しているため!)

〇 たんぱく質の摂取量
→体重×1.5~2倍グラム程度でご自身の体調や目的に合わせて設定してください。
※体脂肪率が高い場合は、気持ち少な目に設定してもOKです!

〇 脂質の摂取量
→15~25%程度で設定してください。 女性の場合は、極端な脂質不足は生理不順等の恐れがあるため、40g程度を目安にに設定するのを推奨しております。 大会出場等ストイックに減量される方は自己責任で、低めに設定してください。

④ 確認事項!
必ず、1日の摂取カロリーの目安が基礎代謝量を下回らないように、期間および目標体重を設定してください。
また、この数値はあくまで目安です!体調や体重(見た目)の変化に合わせて微調整してください。そして、体重の減少にあわせて目標を再設定してください!


これを踏まえて、次は女性バージョンで入力してみましょう!
お友達からDMでご相談いただいたので、こちらの数値を例として入力してみましょう!


まずは基礎データから
身長165cm
体重66㎏
体脂肪率30%
年齢39歳
運動は家トレをしているということで「軽い運動」としました。

100日チャレンジに参加とのことなので期間は3ヵ月
体重が-5㎏なので61㎏が目標体重
さぁ、ここで体脂肪率をどれぐらいに設定したらいいか?という質問でした!

ここで着目するのが、左下の赤い数字!

ここの数値がちょい減りぐらいになるように設定しましょう!
ここで極端に脂肪以外が増えるような数値は無理があるかなと!
カロリーを設定したら、基礎代謝以下となっていないか確認!

後はPFCバランスの設定
たんぱく質は1.5倍
脂質は女性なのであまり下げ過ぎないように 15~25 %前後で設定

残りのカロリーが糖質量となります!これで設定完了!

という感じで、簡単に設定できますのでぜひお試しください!

★よくある質問!
Q.「数字を入力することができません!」
A. スプレッドシートのアプリがダウンロードされていますか?この質問をくださるかたの大半がダウンロードしていないまま使用されています!ダウンロードして再起動して、再度入力してみてください!(こちらの設定で、使用できない場合もありますので、上記を試しても使用できない場合はご連絡ください)

Q. 「私はこれぐらい運動しているのですが、活動レベルはどれにしたらいいでしょうか?」
A. 基礎代謝の計算自体が概算値(筋肉量・活動量で大きくばらつきがでます)なので、ここで定める数値は概算値です。

[ほぼ運動しない]×1.2
[軽い運動]×1.375
[中程度の運動]×1.55

基礎代謝が1500kcalだとすると
[ほぼ運動しない]→1800kcal
[軽い運動]→2062.5kcal
[中程度の運動]→2325kcal
と・・・いう感じで運動レベルに合わせて約300kcal維持カロリーが上がるという感じです。

なので、とりあえずご自身がここかな?って感じるレベルで入力していただいて、ご自身の体調や体重・身体の変化をみながら微調整してください。

Q. 糖質制限(ケトジェニックダイエット・金森式の場合)はどうすればいいでしょうか?
A. このシートはカロリー計算用のシートですが、糖質制限(ケトジェニックダイエット・金森式)でも使用することは可能です。基本的な自身のデータ・目標の入力設定の方法は通常の場合と同じです!違うのはPFCのバランスだけです!
〇 まずは糖質量を決めます!
ケトジェニックダイエットだと1日40~60g以下あたりが目安となります(ストイックに行う場合・ケトジェニックダイエット導入期・金森式では5~20g程度までしぼる方もおられます)
※ これぐらいまで糖質を絞ると、カロリー上限がちょっと高めでもOKなので、活動レベルを1段階高めに設定してOK

〇 脂質の割合を決めます!
総摂取カロリーの60%程度以上が基本です!
※ ちなみに脂質は極力いいものとるのがおすすめです!
MCTオイル・ココナッツオイル・亜麻仁油・フィッシュオイル・グラスフェッドバター等々

〇 残りがたんぱく質
これでPFCバランスが決まります♪
ケトン比1.25以上となるように設定!
ケトン比=脂肪量/(タンパク質量+糖質量)

以上が糖質制限におけるカロリー上限&PFCバランスの計算方法です!

以上!体調に合わせて無理のない範囲で制限してください!
多くの方につかってもらって、健康な減量のきっかけになれば嬉しいです!

実際使っていただいた方で「よかった」「使いやすい」等感じていただけたら、感想ツイート・YouTubeのコメントぜひよろしくお願いします♪

※基本的なカロリー計算の考え方についてはこちらの動画で詳しく説明しておりますので、意味がわからんってかたはまずこちらをご覧ください!

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